Nutrición en verano

Para la hora del almuerzo 

Los sándwiches, tartas y ensaladas son las mejores opciones. Preparar sándwiches es lo más fácil de resolver y no tienen por qué ser poco saludables, todo depende de cómo se los arme. Lo ideal es que no tengan demasiado fiambre y que siempre incluyan algún vegetal. 

En algún recipiente con tapa, se pueden llevar más vegetales (tomates cherry o bastones de zanahoria). Así, incorporamos vegetales a la gran variedad y nutrientes de los hidratos de carbono presentes en el pan y en las proteínas del queso, jamón, pollo o atún. Es preferible usar panes integrales y con semillas.

Algunas ideas para armarlos: 

• Palta, tomate en rodajas, atún o pollo y lechuga
• Jamón cocido natural, zanahoria rallada, lechuga y tomate en rodajas
• Hummus, tomates secos y rúcula o albahaca (opción vegana)

Nota: agregar el aderezo en el momento de su consumo.

Las ensaladas con vegetales previamente cortados y bien lavados también son una gran opción. Podemos agregarles frutos secos, semillas de girasol o calabaza, atún o pollo, choclo en granos, arroz, quinoa.

Nota: condimentarlas al momento de comer.

Para la hora de merienda

Se puede llevar jugo de naranja exprimido debidamente refrigerado. Los licuados comprarlos en la playa o pileta y pedirlos sin azúcar o con poca. 

Las frutillas, cerezas, uvas, ciruelas y damascos son frutas de verano y al ser chiquitas rinden más y no se desperdician. Las frutas de tamaño más grande (ananá, melón o sandia) se pueden cortar y llevarlas en un recipiente con tapa. Son ideales porque aportan mucha agua, fundamental para mantenernos hidratados o hidratadas al estar expuestos o expuestas al sol y al calor.

También son prácticas las clásicas manzanas con cáscara, las bananas o un melón chiquito entero (Tip: mantenerlo frescos en la conservadora y cortarlo en el momento de comerlo).

Los frutos secos (nueces, almendras, castañas, avellanas) y también el maní sin sal son excelentes para llevar porque no requieren frío. Es importante cuidar la cantidad, ya que es fácil comer de más. La porción, como regla general, es la cantidad que entra en un puño cerrado.

Para no caer siempre en las galletitas de paquete se puede preparar alguna opción de galletitas con avena, torta o budín fácil casero y llevarlos cortados en porciones.

Otras opciones para tener a mano por si ataca el hambre son: pasas de uva, arándanos, granola, choclos.

Cuidados

Lo que más se debe cuidar en las comidas, que se llevan a la playa o al lugar de descanso, es el desarrollo de microorganismos que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades transmitidas por alimentos. 

Para evitar las intoxicaciones tenemos que tener en cuenta :

• Evitar colocar juntos alimentos calientes con los que necesiten frío
• La cadena de frío de los lácteos puede cortarse a las 2 horas de no mantener su temperatura ideal
• Utilizar una heladera portátil con bolsas de hielo o enfriadores para los alimentos fríos y mantener estos refrigeradores bajo la sombra, lejos de la luz solar directa
• Conservar los alimentos protegidos y separados en envases o bolsas adecuados

María Laura Polzinetti  
Licenciada en Nutrición
MN 4253
UAT - IOSFA
Instagram: @tunutriciononline